Vores balancebræt er et enkelt, men særdeles effektivt
træningsredskab. Uanset om der er tale om forebyggende træning eller
genoptræning efter skader i ankler eller knæ, er balancebrættet det optimale
valg. Læs her hvordan du træner med balancebrættet.
Når du bliver skadet, forringes din koordinationsevne. Det betyder, at samarbejdet mellem nerver, muskler og led ikke fungerer optimalt. Ved at træne på balancebræt genvindes denne evne, hvorfor koordinationstræning bør påbegyndes samtidig med, at den normale træning genoptages. Efter en skade bør du træne på balancebrættet 5-10 minutter dagligt i mindst 6 måneder. Når genoptræningen er overstået, kan du med fordel forsætte træningen på balancebrættet og dermed forebygge fremtidige skader.
to-i-et balancebræt
Med to-i-et balancebrættet har du et anvendeligt træningsredskab uanset dit aktuelle niveau. Du bør starte med den store og langsomme kugle og derfra bygge din balance og koordination op. Når du føler, at brættet bevæger sig for langsomt i forhold til dit niveau, skifter du blot til den lille og hurtigere kugle.
Få bevægeligheden tilbage i leddene
Styrk muskulaturen
Få forbedret koordination
Opnå bedre balance og minimer risikoen for skader
Øvelser med balancebræt
Disse øvelser er specifikt designet til ankler, fødder eller knæskader. Øvelserne er for alle på ethvert niveau - kontrol og koncentration er afgørende. Balance, styrke, bevægelighed og koordination er nøgleord. Øvelserne vil være baseret på udfordringer og gentagelser. Tag sokker og fodtøj af, proprioception (kropsbevidsthed) er alt, når man træner på et balancebræt.
1. Et ben - statisk bevægelse
Stå med det ene ben, let bøjet, centraliseret på balancebrættet. Øvelsen skal genstartes, når den ene side af brættet rammer jorden. For begyndere er det tilladt at søge støtte med én finger eller en hel hånd. Mindsk støtten, jo bedre du bliver. Skift til modsatte ben efter tre forsøg.
2. ABC øvelsen - dynamisk bevægelse
Denne øvelse er opdelt i tre sektioner, tag dig god tid - skynd dig ikke.
A
Stå med parallelle fødder på balancebrættet og skub til højre og venstre. Skift din balance og bøj hoften og knæene i overensstemmelse hermed.
B
Samme parallelle position, denne gang skal du flytte din balance frem og tilbage – bøj let i knæene. Til øvelse A og B burde 20 gentagelser være nok.
C
Stå med parallelle fødder, bøj let i knæene og skub brættet ned mod jorden – herfra skal du rulle brættet 360 grader rundt, mens du er stabil og har kontrol. Kanterne på brættet skal konstant være i kontakt med jorden. Lad dine ankler, hofter og knæ arbejde. 10 gange "jorden rundt" anbefales.
3. Squat - balance og styrke
I denne øvelse er det tilladt at støtte din balance med en finger eller en hånd – husk at udfase det, jo bedre du bliver. Stå med parallelle fødder på brættet og sæt dig på hug i 90 graders position. Husk at gøre det kontrolleret – hastighed er ikke din ven. 10 gentagelser er godt.
4. Y-balance - slutniveau
I denne øvelse kombinerer du alle færdigheder tilpasset i de tidligere udfordringer. Du skal også bruge tre kegler / markører. Alt kan tilpasses i dit fitnesscenter, omklædningsrum eller derhjemme.
Stå med et ben, centraliseret på brættet og knæ let bøjet. Find din balance og brug dit modsatte ben som forlængelse. Prøv at nå alle tre kegler uden at svigte din balance. Mission gennemført, når alle tre kegler er blevet rørt på begge ben. God fornøjelse!